Vous cherchez un dîner simple, sain et peu coûteux à préparer chaque semaine ? Ce bol d’inspiration méditerranéenne combine quinoa, pois chiches et une sauce aux poivrons rouges pour un repas nourrissant, rapide et plein de saveurs.
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Pourquoi ce bol méditerranéen devient votre allié hebdomadaire
Ce plat se prépare en environ 20 minutes. Il est pratique pour les soirs occupés et se conserve très bien pour les repas à emporter.
Les ingrédients sont choisis pour leur densité nutritionnelle. L’huile d’olive apporte des graisses mono-insaturées et des polyphénols. Les pois chiches fournissent des protéines végétales et des fibres. Le quinoa complète avec ses grains complets et ses antioxydants.
En prime, la recette reste économique. Les aliments un peu plus coûteux comme la feta ou les amandes sont utilisés en petite quantité. Les pois chiches en conserve portent le plat à moindre coût.
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 bocal de 200 g de poivrons rouges grillés, rincés et égouttés
- 35 g d’amandes effilées
- 4 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 petite gousse d’ail, hachée
- 1 c. à café de paprika
- 1/2 c. à café de cumin moulu
- 1/4 c. à café de piment rouge broyé (facultatif)
- 300–350 g de quinoa cuit
- 40 g d’olives Kalamata, hachées
- 40 g d’oignon rouge finement haché
- 1 boîte de pois chiches (400–425 g), rincés et égouttés
- 150 g de concombre coupé en dés
- 40 g de feta émiettée
- 2 c. à soupe de persil frais finement haché
Préparation — en 20 minutes
- Dans un petit mixeur, placez les poivrons grillés, les amandes, 2 c. à soupe d’huile d’olive, l’ail, le paprika et le cumin. Ajoutez le piment si vous aimez un peu de piquant. Mixez jusqu’à obtenir une sauce lisse.
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit avec les olives, l’oignon rouge et les 2 c. à soupe d’huile d’olive restantes. Assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
- Répartissez le quinoa dans 4 bols. Ajoutez les pois chiches égouttés et le concombre en dés.
- Répartissez la sauce aux poivrons sur chaque bol. Parsemez de feta émiettée et saupoudrez de persil frais avant de servir.
Variantes et astuces pour économiser
Vous pouvez adapter ce bol selon ce que vous avez dans le frigo. Ajoutez des tomates cerises, un demi-avocat ou des épinards frais pour varier les textures.
Si vous n’avez pas de quinoa, remplacez-le par du riz complet ou de l’épeautre. Pour une version sans fromage, supprimez la feta et ajoutez des noix grillées pour le croquant.
Budget serré ? Achetez les pois chiches en vrac et grillez vos propres poivrons quand ils sont en promotion. Congelez la sauce par portions. Elle se conserve bien plusieurs semaines au congélateur.
Combien apporte ce repas ?
Ce bol fournit environ 8 g de fibres par portion. Il combine protéines végétales, céréales complètes et bonnes graisses. Les fibres aident à la satiété et au maintien d’un microbiote équilibré.
Sur le plan pratique, il offre un bon rapport qualité-prix. Les pois chiches constituent la base la plus économique. Les ingrédients plus coûteux sont utilisés parcimonieusement pour le goût et la texture.
Conseils de conservation et préparation à l’avance
Conservez la sauce séparément au réfrigérateur jusqu’à 5 jours. Le bol assemblé se garde 2 jours au frais. Si vous préparez pour la semaine, gardez les éléments séparés pour éviter que le quinoa ne devienne trop humide.
Doublez les quantités si vous souhaitez préparer plusieurs repas. Le plat se transporte bien et reste savoureux froid ou à température ambiante.